怎么实现引体向上从0到1的突破（如何 引体向上）

大家好，今天本篇文章就来给大家分享怎么实现引体向上从0到1的突破，以及如何 引体向上对应的知识和见解，内容偏长哪个，大家要耐心看完哦，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

11个月引体向上零基础怎么练

引体向上是很经典大练习项目，主要运动到的是我们的上半身肌肉，特别是背部、肩膀和胳膊的肌肉，可以帮助练习完美的倒三角身材。不过任何运动要想达到好的效果，一定要长期坚持。那么引体向上零基础的第一个月要怎么练呢？

1、1个月引体向上零基础怎么练

有两种方法可以推荐，一种可以借助助力的引体向上。借助这种器械，可以减少我们手臂和背部的负担，特别是对于没有基础的。只要双手能握住手柄，利用器械的重量结合我们手臂的力量将我们的身体向上拉，让我们的背阔肌收缩。因为配重的力量不断上升，化解了大部分自身体重，会很容易做到。随着我们的耐力越来越强，我们可以选择逐渐减轻配重，增加自身的力量，直到我们可以轻松地进行无辅助引体向上。

第二种方法分段练习，首先练习双手抓住杠杆做悬垂保持，每天练习半小时左右坚持一个月。这个练习的好处在于，不仅可以增强握力，还可以锻炼小臂的力量和大臂内收的力量，为接下来的训练打好基础。在下一阶段，我们练习摆动身体，借助腹部力量将身体小幅度向上拉。我们每天练习半小时左右，坚持一个月，然后就可以做一个标准的引体向上，然后再坚持一个月，每天运动半小时，就可以做越来越多。

2、引体向上一个月能提升多少

引体向上虽然难度较大，但并非不可突破。经过一个月的计划训练，从一个提升到五个都没有问题。引体向上有两个阶段：第一个阶段从0到1，你需要的是熟悉引体向上的发力方式，对此你可以练习缓冲引体向上的动作，下落越慢越好；第二个阶段是从1到10，你需要的是调整呼吸，提高关节和握力的稳定性，这时候引体向上推荐以摆动引体向上为主，可以加强握力和关节力量。

建议每 7 天测量一次您的极限次数，当极限次数增加到 2、3 甚至 4 次时。 在训练中，可以一组练习两三个。 只要您不筋疲力尽，训练速度就会提高。肌肉张力有其极限，你的实力越强，每一个微小的进步就越需要做出超人的努力。

3、健身只做引体向上能变强壮吗

虽然引体向上可以代替哑铃、杠铃或举重器械来完成增强上半身的力量，练习背阔肌，菱形肌，斜方肌，三角肌，胸肌，肱肌和三头肌等，对胸部和腹部也有很好的拉伸，一定程度上会让人看起来很强壮。但仍然停留在上半身的力量训练上，如果忽略了对下半身的锻炼，持续下去容易造成上身很壮下肢很细的样子。而且下半身的肌肉是全身最大的肌肉，可以导致身体各方面能力得到全面的提升和发展。所以建议还是增加一些其他锻炼项目，以取得满意的健身效果。健身的时候是可以对某一块肌肉进行侧重练习，但还是需要留一部分时间和体力来训练身体的其他肌肉让整体有所提升。

2引体向上如何从零到一

引体向上是很经典也很有用的练背动作，也是学校体能考试的一个项目。能做引体向上的人，上肢、背部和核心肌群的力量是非常好的。引体向上对人的体重、发力、力量等也都有一定的要求，如果想要做好引体向上，那么就要从这三个方面入手进行长期的练习，那么引体向上怎么突破0到1呢？

一、引体向上如何从零到一 1.斜拉引体

将脚后跟放在地面上，挺直胸部，收腹，收紧肩胛骨，并拉起上半身。找到较低的单杠，或向下移动安装在家里的单杠，健身房中双杠的高度也是合适的。

2.垂直悬挂

握住单杠，手臂垂直，双脚离开地面，然后悬挂身体直到无法支撑。练习几次，每次保持15至20秒。这种简单的锻炼可以增强手握力和前臂强度。

3.双手弯曲悬挂

弯曲手臂做上下动作，注意控制幅度，尝试一下肩膀和头努力往上，主要是要感觉到肩胛骨的收缩和受力。引体向上不能仅仅依靠上肢的力量，而是要依靠肩膀，背部和腰部来共同努力。

4.减慢运动

首先跳起并握住杠铃，弯曲手臂自然悬挂，然后慢慢放低身体，直到其回到垂直悬挂。整个下降运动保持稳定，并且使用背部肌肉来抵消重力。

二、引体向上从零开始怎么练

第一步，悬挂。尽可能的就一些，最好一次悬挂1分钟。

第二步，悬挂并收缩肩胛骨。在第一步的基础上，增加肩胛骨的收紧和松弛。建议花3秒钟进行一次收缩，一次悬挂完成30次。

第三步，高位下拉。根据前两个步骤开始增重训练。引体向上装置一组完成10次，重量为1/2体重。50磅重弹力绳一组完成10次。

第四步，减重引体向上。20kg配重的引体向上装置可一组完成10次。30磅的松紧带可以一组完成10次。

第五步，凳子引体。凳子的高度是您悬挂状态下的脚趾可以达到的高度，或用哑铃片堆叠。一组能完成5个引体向上，可以触摸凳子。

三、引体向上怎么发力

引体向上是一种复合运动，背部发力为主，全身不同的地方发力来协调，包括：

首先，上肢运动：用力下拉肘部，用力压下肩膀，用力夹住肩胛骨。

第二，腰腹运动：收紧腹部，抬起骨盆。

第三，下肢运动：臀部和双腿紧绷。

3三个步骤对抗重力，从0到1突破引体向上！

如果说练背只能选一个动作的话，相信大部分人都会选择引体向上，也不会选择引体向上。因为就是这个简单的动作“ 上拉身体—对抗引力 ”，承载了很多人想做却做不到的心酸。

引体动作解剖

为什么对于一个没有训练过的人来说，引体向上这个动作会显得如此困难？因为它是一个“上肢拉”的综合性动作，这意味着你需要控制你看不见的、后背部多组肌群去参与运动。看不见它 ，就无法建立良好的神经-肌肉连接； 多组肌群， 可能无法精准地去调动目标肌群。

那么，在做背部的引体向上训练之时，有哪些肌群参与，又是如何参与？

其实从我们从引体向上的动作分解中就能找到答案，其正确的发力顺序应该是：

①肩胛下沉—②上臂内收—③屈肘上拉

所以针对这三个阶段所涉及肌群的刻意强化，便可以有效地提升引体向上水平。

   肩胛下沉与后缩肌群

大体而言，这组肌群可以简答分为两种：一种是负责肩胛下沉、后缩的 中下斜方肌 ，另一种则是单纯负责肩胛后缩的 大小菱形肌 。而两者关系的也很紧密，大小菱形肌是 位于斜方肌深层 的肌肉群。

斜方肌 上束与下束 互为力偶，如上束的肩胛骨上提、上回旋拮抗下束肩胛骨的下降、下回旋，但是两者都与 斜方肌中束 有着负责肩胛骨后缩的相同功能，这与大小菱形肌整体构成了 后缩肌群 。

大小菱形肌则分布于斜方肌的深层，且位于背部中心位置，体积不大，但是却至关重要，一个强壮的菱形肌可以 降低圆肩驼背发生的可能性 ，而它的功能也比简单，就是单纯地负责肩胛骨后缩。

大臂内收肌群

其实负责上臂内收的主要就是我们的背阔肌，如果说斜方肌群与肩胛肌群构成了我们的上背部，那么 主宰下背部 的就是我们宽广的 背阔肌 。

背阔肌的功能也非常简单：

当你做近固定（躯干不动）动作时，可以 肩伸、内收和内旋 ；

而在做远固定（上肢不动）时，则可以 拉躯干向上 。引体向上正是经典的远固定动作。所以说，在做引体向上的时候，主要是利用其内收的功能，来充分拉长与收缩背阔肌。

屈肘上拉肌群

虽说引体向上是一个练背的动作，但是也请不要忽视 小臂以及大臂 的肌群。

毕竟，如果没有基础的握力你的 小臂肌群 会很容易疲劳，抓都抓不住杠还怎么引体向上？另外，可以说任何“拉的动作”都不可避免地会有 肘屈动作 的出现，这也就是说大臂肌群也不可能闲着。

引体突破训练

既然明白了引体向上的主要肌群以及影响因素，接下来对症下药、刻意强化就好了。

我们分为三个阶段来完成：

第一阶段，动作模式的建立

第二阶段，肩背力量的强化

第三阶段，杠上辅助的训练

一、动作模式的建立

在动作模式建立的初期，你所要做到的只有一点：就是 学会更好地控制肩胛骨运动 ，准确而言就是进行肩带下沉以及肩胛骨回缩的能力。

①肩胛骨下沉训练

这个动作对于初学者而言十分简单，你可以采用远固定的方式，比如悬挂在单杠上训练；也可以采用近固定的方式，做高位下拉的训练。但 推荐新手采用第一种方式 ，因为悬垂本身就有助于增强小臂的抓握能力。

【远固定单杠上拉】

【近固定高位下拉】

动作要点：

1.动作全程保持手臂伸直状态，要知道这只是一个“肩胛骨”运动

2.向上时想象肩膀去碰耳朵，向下时想象肩胛骨中间夹着东西

3.注意呼吸方式，在肩胛骨上提时吸气，在肩胛骨下沉时呼气

②肩胛骨回缩训练

这个训练主要是针对中下斜方肌以及大小菱形肌进行训练，建议初学者采用 弹力带去做抗组训练 ，这样更容易找到目标肌群的发力感受，以及控制肩胛骨向后活动的能力。

【弹力带后收】

动作要点：

1.身体自然站立，屈肘成90度，小臂向前，大臂夹紧身侧，双手拉紧弹力带

2.以肘关节为支点，做肩关节外旋动作，利用肩胛骨后缩能力像背部中线靠拢

向下的胸肌弧度恰到好处，在胸肌下缘处转折，

【单杠反向划船】

动作要点：

1.动作全程挺起胸膛，以肩胛骨后缩去带动大臂的自然弯曲

2.在动作顶端稍作停顿，想象两扇肩胛骨中间夹着一根笔

3.核心保持紧缩，从头到脚就像一块钢板，只有上半身运动

二、肩背力量的强化

引体向上要想突破，不仅在于背部力量的主导，同时还要有肩胛肌群的稳定性，以及上臂肌群的辅助。第一阶段肩胛骨训练让我们能够更好地控制肩胛骨活动，那么第二阶段就需要具备初步的各肌群协同能力，将 肩胛骨运动、上臂辅助、背阔肌主导统一起来 ，进行强化训练。

推荐初学者采用 固定器械训练 ，因为相比于自由力量而言，更容易保持身体稳定，可以把更多的注意力放在目标肌群的收缩上，同时也有助于标准动作化的形成，尽快完成肌肉记忆的建立。

【窄距划船】

【高位下拉】

动作要点：

1.两个动作一个强调肩后伸，一个强调肩内收，有助于立体发展背部

2.在做水平拉与垂直拉的过程中，一定要先注重肩胛骨的下沉与后缩

三、杠上模拟练习

此时，相信通过前两个阶段的练习，你的上肢力量已经有了初步提升，是时候来尝试一下模拟式的引体向上了。

实际上，采用辅助器械进行引体向上，就是所谓的“退阶训练”。它有助于熟悉整个引体向上动作的 发力顺序、呼吸节奏以及肌肉协同模式 ，进而完成一个自重的引体向上动作。

此阶段，我们可以通过三个动作来进行模拟训练：

一是使用器械或者弹力带进行辅助引体。 即通过弹力带或者器械去抵消自身的一部分重力，以完成一个模拟的引体向上。这里推荐用弹力带进行练习，因为此时 下肢的自然伸展更接近于真实的动作 ，而且弹力带更加便携，其难易度也可以通过将其拉紧或放松进行快速调节。

二是先跳上去然后做慢速离心引体向上。 这个动作和引体向上极为类似，但是你只需要 专注地去做缓慢下降时候的离心控制 就好了，你既可以采用跳上去的方式，也可以在脚下放上支撑物或者寻求伙伴帮助，当你的下巴超过单杠后，就可以下放到初始状态。

三是上拉后保持静力收缩的引体姿势 。这个动作也很简单，在外力帮助下达到引体向上的最终位置，然后通过全身的肌肉发力（ 上臂肘屈，胸背拮抗，腹部收紧 ），绷紧身体并保持该动作不动，直至力竭状态。通过这种肌肉静力收缩的方式，可以有效的加强肩背以及上臂肌群。

总结一下，如果以完成引体向上为目标的话，就需要建立一个简单的日程计划。

第一阶段的肩胛骨活动，需要 为期一周 的训练，每天完成 3-5组，每组15-30次 ；

第二阶段的肩背强化时，也要对之前的肩胛骨活动进行复训，然后进的肩背动作的练习，需要 为期4-6周 ，每日完成 3-5组 ， 每组15-30次 ，逐步提高每组数量以及组数。

第三阶段杠上模拟训练， 为期6-8周 ，中间可以穿插进行肩背的力各种量训练。

祝你早日突破对抗重力的引体向上且如此轻松！

4如何练引体向上从0开始

从零开始练习引体向上需要：保持正确姿势，勤加锻炼。

具体练习方法如下：

1、单杠直臂悬垂。

双手掌心向前用略宽于肩的握距正握单杠，双脚离地，两臂自然下垂伸直，这是引体向上的起始姿势，初次训练时就做这个姿势。

每次做悬垂时开始计时（或默数），做到双手抓不住为止。

记录每次悬垂的时间，每次做6-10组，隔天做为宜。争取间隔一天做的每组时间比上次长。

2、低位引体向上。

找一个较矮的单杆或将双脚放在支撑物上，用双脚减轻体重对手臂的拉力。

做低位引体向上是为了，让手臂、背部肌肉找到引体向上的发力的顺序、发力的感觉以及锻炼参与引体向上的肌肉力量。

每组做10-15次，做3-5组，每周做3-4次。

3、曲臂悬垂。

双手掌心向前用略宽于肩的握距正握单杠，手肘弯曲，下巴超过单杠，背阔肌充分收缩，这是引体向上的顶峰姿势。

同样是每组保持这一姿势到力竭为止，记录每次悬垂的时间，每次做6-10组，隔天做为宜。

争取间隔一天做的每组时间比上次长。

4、反向引体向上。

身体站在高台或者跳起，从曲臂悬垂的位置，即引体向上的顶峰位置，用肌肉控制住，慢慢地向下落，做相关肌肉的离心收缩，增强肌肉的力量。

每次做10-15次，每周做3-4次。

5、弹力带引体向上。

将弹力带一端固定在单杠上，脚踩在弹力带的中间，利用弹力带弹力辅助完成标准引体向上动作。

可以根据自身的力量情况选择适合拉力的弹力带。

每组做8-12个，做3-5组，每周做3-4次。

好了，文章到此结束，希望可以帮助到大家。