如何做眼镜蛇式的简单介绍

大家好，今天来为大家解答关于如何做眼镜蛇式这个问题的知识，还有对于也是一样，很多人还不知道是什么意思，今天就让我来为大家分享这个问题，现在让我们一起来看看吧！

1瑜伽蛇式的动作要领

瑜伽蛇式的动作要领如下：

慢慢来：慢慢开始很重要，即使只离开地板一点点，以增强您的力量并确保正确对齐。

启动腿：专注于将你的脚牢牢地压在垫子上，抬起膝盖骨，并启动你的股四头肌。

腾出空间：当你向后和向下拉动你的腿时，让自己接地，并向前和向上拉你的上半身以减轻下背部的压力。

放松：在眼镜蛇式中紧张是很自然的，因为你的很多肌肉都在收缩，但重要的是你的肩膀要放松，呼吸要稳定。保持肩膀放，不要拉紧耳朵。

控制手上的重量：双手会支撑你，所以当你获得力量时，在它们身上施加更多的重量，但是尝试将它们从垫子上抬起一两秒钟（如果舒适的话）并且只使用你的背部肌肉来抬起。

修改：如果眼镜蛇式过于激烈或者你想开始得慢一些，你可以尝试小眼镜蛇式，这是一种需要较少后弯的改良版。

要做小眼镜蛇式，请按照眼镜蛇式的所有步骤进行，除了避免在手上施加任何重量，保持视线向下，脖子延展，并且只抬起一半。此修改适用于有背痛或想要准备进入眼镜蛇式的人。如果您正在进行更具恢复性的瑜伽练习，这也是一个很好的修改。

作用益处：

坚持做蛇式，就会使人感到脊柱像弓那样绷得很紧，有弹性，同时胸部扩张，肺活量增加，心脏等各种内脏器官可以从一向受到的压迫中解放出来，使身体变得高大充实，腰部充满活力。挺身时，使全身紧张度提高，使植物神经的交感神经也活跃起来，使全身感到极其爽快，舒松充实。

蛇式从内部活动整个腹部，可促使胰脏、肝脏和其他消化器官加强活动。人们认为，这是一个治疗便秘、消化不良、痢疾、胃炎、胃病及腹部疾病的最好姿势。同时，他有效的活动胸部、肩部、颈部、面部和头部，使表皮血液活跃，增进面部之美。这个方法对于女性也有着特殊的作用，可以治疗各种月经病症。

2眼镜蛇式瑜伽的动作及功效

眼镜蛇式瑜伽的动作及功效

眼镜蛇式做法

步骤1：趴在瑜伽垫上，双脚并拢。

步骤2：吸气将双手撑起，并且微微弯曲。

步骤3：将头部往后仰，视线朝上，肩膀下沉，背部尽量往后抬起。

步骤4：停留5-10个呼吸后休息。

注意双手要紧贴在瑜伽垫上，肩膀下沉，双脚并拢。

练瑜伽除了雕塑身型外，也能促进身体机能，让新陈代谢变更好，在所有体位法中，眼镜蛇式（Cobra pose）是一项蛮受欢迎的姿势，它能刺激身体的淋巴系统、血液循环、调理五脏六腑，除此之外它还能带给全身健康，以下为七种眼镜蛇式的好处，让你每天都想在瑜伽垫上练习。

1、减轻压力和焦虑

瑜伽眼镜蛇式能打开心胸深处，舒畅血液流通，此动作将胸口向前推时，可以完全打开胸腔来减轻胸闷以及呼吸不顺，并且帮助压力、焦虑减轻，心情变得更平静。

2、缓解气喘

透过眼镜蛇式将胸腔打开，能有效助于肺部的空间扩张，让呼吸更加顺畅，并且改善气喘发作频率和鼻子过敏的症状。

3、增加灵活度

眼镜蛇式能强化脊椎、臀部、大腿、手臂和肩膀等部位，也可以在这些地方协调不均匀的肌肉，让身体灵活性更高

4、改善颈部与背部疼痛

对于长时间坐在电脑前，以及现在的低头族来说，都常常会有肩颈酸痛、背部疼痛等问题，透过眼镜蛇式能将肩颈、肩膀、背部的肌肉拉开，改善紧绷感。

5、舒缓坐骨神经疼痛

眼镜蛇式能让脊椎得到充分的伸展，改善坐骨神经带来的疼痛，还能将椎间盘往前拉，改善椎间盘突出问题。

6、增加消化功能

眼镜蛇式能同时对胃、胰脏、肝脏、胆等器官进行腹部按摩，让胃保持正常分泌，减少消化不良。

7、防止髋屈肌受伤

透过眼镜蛇式来伸展臀部肌肉，能有效防止髋屈肌受伤，对运动员、自行车骑士来说是非常有效的一项体位法。

虽然眼镜蛇式好处很多，但是还是有些禁忌，像是脚踝受过伤、背部受伤、生理期刚来潮时，建议做此动作时先观察身体适不适合，在做时都要特别小心。

3瑜伽眼镜蛇式要怎样练？

曾经在瑜伽课上，有一学员请教瑜伽老师，究竟上犬式和眼镜蛇式有什么不一样，在思维定式里，它们的区别就是手肘弯与不弯，抬胸高低的区别，而瑜伽老师的讲解让我茅塞顿开，原来它们两区别还不小，只看样子真没觉察出什么，有同样疑惑的亲们应该不在少数。

一、分别介绍两个体式的具体做法

眼镜蛇式功法：

1、将脸部朝下，身体平躺于地面上。伸直两条腿，并拢两脚。绷直俩膝盖，脚趾头朝向后方。

2、将两只手掌平放于骨盆区域附近。

3、吸气，用手向地面使出一个推力，将全身抬起，保持2个呼吸。

4、吸气，将身体尽量向上推送抬起，直到耻骨碰触地面，保持在这个动作上，将身体重心放在两掌和两腿上。

5、将肛门和臀部收紧，并且绷紧大腿。

6、坚持这个动作20秒钟，并且保持正常地呼吸。

7、呼气，弯曲肘部，身体重新放于地面上。重复这个动作两到三次，然后休息。

功效：这个动作可以扩张胸部、增强脊椎，特别有利于脊椎受过伤的人、椎间盘的恢复，还可以刺激消化系统的血液循环，对消化不良、痢疾、胀气、腹痛等疾病有很好的辅助治疗作用，还可以矫正女性月经失调。

上犬式功法：

1、将腹部贴在地面上，脸部向下，平躺于地面。

2、两脚分开约30厘米(约一英尺)。将脚趾头指向后放，俩手掌放在腰侧，所有的手指头指向头部。

3、吸气，抬起头部和身体，将俩手臂伸展开来，最大力度的将头部和身体都往后仰，膝盖离地。

4、将两条腿部绷直，绷紧俩膝盖，注意膝盖必须离地。身体的重心放于手掌和脚趾上。

5、全部伸展开你的脊柱、颈部和大小腿，紧缩臀部。胸部尽量往前伸，头部尽量后仰，并且感觉手臂后面也在伸展。

6、坚持这个动作半分到一分钟，深长地呼吸。

7、弯曲肘关节，放松全身，平躺地面。

功效：这个体式坚持练习可以增强脊椎，减少坐骨神经痛、椎间盘突出还有腰背部疼痛等人的痛楚，达到良好的治愈效果。并且对于日常伏案工作，背部僵硬难受的上班族，练习此动作也是非常适合。由于胸部得到完全的扩张，因此增加肺部弹性。骨盆区域的血液也得到完全的循环，使其保持健康。

二、眼镜蛇式与上犬式的区别：

眼镜蛇式和上犬式在锻炼功效和体式形态两方面确实很接近。不过这俩者的不同点也是十分明显的。

1、腿：

眼镜蛇式是下腹部、大小腿、骨盆、脚背都落于地面上，脚趾不需用力，大腿内侧的肌肉向下旋转;

上犬式是腹部、腿最好不接触地面(力量弱的伽友，部分大小腿可不离地，但要求大腿前部必须抬起)，脚趾背面需要用力，向内旋转大腿，臀部收紧并将耻骨往肚脐使劲，尾骨往耻骨方向压迫。

2、手：

眼镜蛇式，双手是来维持平衡的，手指头往外，肘窝往前(一般是弯曲的)，用以提伸胸骨，肩部基本不用力。

上犬式，手臂直立支撑全身，让手腕、肘、肩在一条线上，肘窝向内，手指指向前，肩关节向外向后旋转(觉得肩膀和耳朵的间距加大)，让肩步呈现方形(不是圆肩)。此时，上半身觉得是悬挂于两臂的支撑面上。

3、后背：

眼镜蛇式，上背部力量往后方，胸骨的力量尽可能往上，使整个背部力量得到平均分布，下背部放松。

上犬式，上背部力量往上方往前方延伸，前胸往前(胸骨往上往前，但肋骨往两边扩张)，胸和躯干最好在两臂前方多一点。觉得是在肩关节处的力量推动上身往前。

眼镜蛇式一般也可过渡到下犬式。相较来说，眼镜蛇式由于脚趾并不使力，所以两脚可合可分。上犬式，就通常需要分开，与股同宽。

4瑜伽眼镜蛇式，这些动作要点你知道吗

练习瑜伽的人一般都做过眼镜蛇式

作为初学者了解瑜伽的开始：拜日式中的一个体式

眼镜蛇式可谓了99%瑜伽人都练过的体式

是一个颈部、胸部、髋部的伸展体式

有人说眼镜蛇式是一个后弯体式

其实不至于，个人感觉眼镜蛇式就是一个身体前侧的伸展体式

不会挤压腰椎、颈部

而过程中也是一感受到颈部、髋部、胸部的拉伸就够了

如果感到后腰有挤压的感觉，那么就把双肘微曲就好了。

眼镜蛇式要点

虽然人人都练过，但是，怎么样才是正确的呢？从头到脚的说吧

1）、头部微微后仰，已感受到颈部前侧的拉伸为准

2）、双肩向后向下绕动，远离耳朵，不要耸肩

3）、胸部向前推出，不可含胸

4）、双肘微曲，不必完全伸直

其实瑜伽，就是达到自己的极限就好，努力的做好每一个体式，一个和自己的习惯对抗的过程。

5眼镜蛇用手指怎么做

眼镜蛇用手指做法如下：

1、双手并拢，小指对齐。

2、无名指交叉。

3、用中指勾住无名指，把食指放在无名指下面。

4、最后将大拇指并拢，进行展示。

5、眼镜蛇做成了，小指就是眼镜蛇的舌头，手指灵活的可以动一动，让眼镜蛇更生动。

6瑜伽十二式拜日动作

姿势一：

祈祷式做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

姿势二：

展臂式(双臂向上举)做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。呼吸：双臂上举时吸气。益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。

姿势三：

前屈式(手触脚式)做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。呼吸：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

姿势四：

骑马式(新月式)做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。呼吸：右腿向后伸展时吸气。益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。

姿势五：

山岳式(顶峰式)做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

姿势六：

八体投地式(蛇击式)做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。呼吸：呼尽后再行屏气。益处：加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。

姿势七：

眼镜蛇式做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的`最后位置相同。呼吸：抬起身体和弓背时吸气。益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力。

姿势八：

山岳式做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

姿势九：

骑马式(与姿势四相同)做法：屈左腿，使左脚朝前，以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。呼吸：右腿向后时吸气。益处：参阅姿势四。

姿势十：

前屈式(手触脚式)(与姿势三相同)做法：右脚放在左脚旁，双腿伸直，试将前额尽量靠近两膝。如果不能触到双膝就不要硬做，但两腿不能弯曲。呼吸：在做此动作时呼气。益处：参阅姿势三。

姿势十一：

展臂式(双臂向上举)(与姿势二相同)做法：全身伸直，双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。

姿势十二：

祈祷式(与姿势一相同)做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身，调匀呼吸。

结束式：

一切变恭敬——寂言变摄心。

双手合十，回落在胸前，静静轻松的保持，呼吸放松，冥想放松，让身心在此刻伴随着明媚的阳光：犹如花蕾静静绽放，禅与心香合一，曼妙的身姿皈依在健康的红尘中。

拓展内容： 减肥瑜伽动作

减肥瑜伽动作

跪式背部舒展

以金刚坐姿，跪坐在垫子上，伸直背部，臀部贴紧脚跟，脚背紧贴垫面，保持姿势，双手放在身体后方交握，并且尽量伸展手臂。然后头向后仰，吸气，舒展肩膀，挺胸收腹，头抬高，脸看天花板。再吸气，身体前倾，手臂向上伸展。最后保持姿势数秒。

跪姿舞蹈式

坐在垫子上，双脚并拢，双手放在身体两侧，弯曲右腿，使右腿脚底紧贴左大腿内侧，眼看前方，然后右脚不动，左脚向后弯曲，深呼吸，吸气时右手撑地，左手指向天空，再身体向右侧弯，左手撑地，保持数秒。

下半身摇动式

平躺在垫子上，双腿并拢，脚背绷直，调整呼吸，吸气，双手放在头部后方，两手交握，屈膝，脚抬高，两小腿与地面平行，呼气，双腿向左倒，头转向右侧，再吸气，双手收回腹部上空。

瘦脸瑜伽动作

脸部有赘肉，想要从大圆脸变成瓜子脸，需要练习脸部瑜伽，让脸部肌肉更为紧致。

叩首式

具有促进脸部血液循环，消除脸部赘肉，收敛下巴的功效。练习时，保持金刚坐姿，挺直腰背，两手放在大腿上，然后调整呼吸，吸气，上身前倾，额头触地，臀部不离脚跟，再吐气，抬起臀部，向前推 背部，直到大腿与小腿垂直，抱住膝盖，头触地，坚持数秒，慢慢还原到原来的姿势。

狮子式

具有消除脸部明显皱纹，锻炼脸部肌肉，瘦脸的功效。练习时，保持金刚坐姿，调整呼吸，眼看前方，然后身体前倾，双手触地，小腿后扬，重心放在手和膝盖上，再调整呼吸，抬头上望，睁圆双眼，注视前方。张嘴，用力伸舌头，保持20秒。

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