杠铃卧推(杠铃卧推50公斤做组什么水平)
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1杠铃卧推动作要领
首先按标准的坐姿坐在凳子上,双腿稍稍打开,背部挺直。杠铃在身体前侧,双手抓住杠铃,先置于胸前部位。然后在呼气的同时,用力使用双手以及胸部发力将杠铃举起,让手伸直。坐着的时候发力更不容易,所以这个动作较站姿杠铃推举更难。 杠铃卧推。杠铃卧推是比较难的一个动作,这个动作需要躺在长凳上完成。
平板杠铃卧推 平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。杠铃卧推的正确方法 下斜杠铃卧推 躺在30——45度的下斜训练凳上。
平稳下蹲,抓起杠铃; 将杠铃顺着身体向上提,放在肩膀肌肉最多的地方; 收腹挺胸,双肘垂直地面,肩胛骨向后收紧,屈膝向前,臀部后坐,双膝不可以超过脚尖; 吐气还原。
2杠铃卧推标准动作
1、平板杠铃卧推 平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。杠铃卧推的正确方法 下斜杠铃卧推 躺在30——45度的下斜训练凳上。
2、平躺,眼睛位于杠铃正下方的位置,调整身体左右平衡。双手握住杠铃,略宽于肩宽,握对称。收腹沉肩,让肩带落在平板上。拿起杠铃,吸气下落,下落到肘比肩略低的位置即可(落得太深容易伤到肩关节韧带)。
3、首先按标准的坐姿坐在凳子上,双腿稍稍打开,背部挺直。杠铃在身体前侧,双手抓住杠铃,先置于胸前部位。然后在呼气的同时,用力使用双手以及胸部发力将杠铃举起,让手伸直。坐着的时候发力更不容易,所以这个动作较站姿杠铃推举更难。 杠铃卧推。杠铃卧推是比较难的一个动作,这个动作需要躺在长凳上完成。
4、以下是杠铃卧推标准动作:、杠铃卧推的器械:卧推架有两种,一种是自由式的,而另一种是是史密斯卧推架,前者对训练者的要求更高,后者可以提供更多的保护,安全性较高。如果在健身房冲大重量且无人保护的状态下,建议使用史密斯卧推架。
5、准备:将杠铃放在卧推架上,选择适当的重量。选择重量时要根据自己的能力和目标来决定。 躺在卧推架上,以使杠铃位于胸部正上方。脚平蹬在地上,膝盖弯曲。握住杠铃,手肘弯曲,手心向前。 将杠铃推起:用力推起杠铃,直至手臂伸直。同时,扩胸并挺直腰背,注意保持身体稳定。
6、杠铃卧推标准动作 针对肌肉:主动肌胸大肌,协同肌三角肌(前束为主)和肱三头肌。杠铃卧推进行时 仰面平躺在平板卧推凳上,以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑,双腿自然分开,双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握 (拇指绕过铃杆,与其他四指相对)杠铃杆,双手握距略比肩宽。
3哑铃卧推和杠铃卧推的主要区别是
哑铃卧推和杠铃卧推的主要区别体现在器械使用、动作执行和锻炼效果上。器械使用 哑铃卧推使用的是哑铃,而杠铃卧推则使用杠铃。哑铃卧推更加灵活,因为哑铃可以独立移动,允许更高的自由度进行动作调整。而杠铃卧推则通过杠铃杆进行推举,更加稳定,对核心肌群的稳定性要求更高。
杠铃卧推与哑铃卧推是有区别的,锻炼的部位也有不同,效果也侧重点。估为想练胸肌的朋友可以先练杠铃卧推,如果练习力量较弱,说明肌肉组织比较差,要加强练习肱三头肌,另外在锻炼的时候也要注意营养均衡,多吃富蛋白质的食物,这样对练习是有帮助的。
哑铃卧推80公斤相当于杠铃卧推80公斤的重量。两者在重量上并没有区别。哑铃卧推和杠铃卧推的区别在于训练方式、安全性和适用人群。 训练方式:哑铃卧推和杠铃卧推在训练方式上略有差异。哑铃卧推可以让训练者更好地控制动作,而杠铃卧推对于上肢的力量要求更高。
哑铃卧推时,双手运动轨迹更自由,大臂旋转的角度几乎为90度,所以胸大肌做功距离更长,胸大肌的刺激就更深。由于哑铃卧推轨迹更自由,更难控制发力,所以重量一般比推杠铃要小很多,而杠铃卧推能加大重量刺激肌肉绝对力量的发展。
杠铃卧推和哑铃卧推有什么区别 胸肌要想非常有型,杠铃卧推和哑铃卧推是最最基本的,而且是最经典的动作。卧推是训练胸肌最好的动作,同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作,大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作,对80%训练者的`来说很有效。20%的人呢?答案是哑铃卧推。
4杠铃平板卧推锻炼哪些肌肉
卧推主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多,尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用,是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的,也是力量举比赛的一个规定动作。
杠铃平板卧推的方法,可以起到锻炼胸大肌、三角肌前部、肱三头肌的效果。这个动作可以让整个胸部的围度都得到锻炼,不同的握距可以刺激的重点都是不一样的,比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。
杠铃卧推是训练胸肌的经典动作,杠铃卧推主要可以增加胸大肌的厚度。分平板、上斜、下斜三种杠铃卧推的形式,分别重点的针对胸大肌不同部位进行训练,还对肱三头肌、三角肌有训练效果。
史密斯机平板卧推 躺在平板训练凳上,使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽,下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。注意事项:做拉力器练习时,不仅仅要注意肌肉收缩的过程,对肌肉的伸展过程也要同样重视。还原时要控制速度,保持稳定性。
二:杠铃平板卧推(主要锻炼胸大肌,三角肌前束,肱三头肌),锻炼胸部肌肉力量,塑造漂亮的肌肉曲线,让肌肉细腻有力。上举时吐气,下落时吸气。仰卧,将杠铃放在胸部的上方。将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩。静止一秒钟,慢慢下落。上举时吐气,下落时吸气。
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