杠铃卧推如何做?（杠铃卧推的动作要领）

大家好，今天本篇文章就来给大家分享杠铃卧推如何做?，以及杠铃卧推的动作要领对应的知识和见解，内容偏长哪个，大家要耐心看完哦，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

1杠铃卧推标准动作

1、平板杠铃卧推 平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。杠铃卧推的正确方法 下斜杠铃卧推 躺在30——45度的下斜训练凳上。

2、平躺，眼睛位于杠铃正下方的位置，调整身体左右平衡。双手握住杠铃，略宽于肩宽，握对称。收腹沉肩，让肩带落在平板上。拿起杠铃，吸气下落，下落到肘比肩略低的位置即可（落得太深容易伤到肩关节韧带）。

3、躺在卧推架上，以使杠铃位于胸部正上方。脚平蹬在地上，膝盖弯曲。握住杠铃，手肘弯曲，手心向前。 将杠铃推起：用力推起杠铃，直至手臂伸直。同时，扩胸并挺直腰背，注意保持身体稳定。 耐心地，缓慢地将杠铃降下，直到接触胸部。保持控制，避免将杠铃猛扔到胸部。

4、进行杠铃卧推时，首先要平躺在卧推凳上，杠铃位于眼睛正上方，采用宽握距，使胸大肌充分伸展和收缩。挺胸，两肩下沉，起杠，杠铃放在胸上，落至离胸口两指的距离，推起至两臂伸直时呼气，还原时吸气，反复进行。在进行杠铃卧推时，需要注意一些技术要点。

5、首先按标准的坐姿坐在凳子上，双腿稍稍打开，背部挺直。杠铃在身体前侧，双手抓住杠铃，先置于胸前部位。然后在呼气的同时，用力使用双手以及胸部发力将杠铃举起，让手伸直。坐着的时候发力更不容易，所以这个动作较站姿杠铃推举更难。 杠铃卧推。

6、杠铃卧推能增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三种形式的杠铃卧推，分别重点锻炼胸大肌不同部位，其他还涉及肱三头肌、三角肌。

2卧推标准动作是怎样的?

平躺，眼睛位于杠铃正下方的位置，调整身体左右平衡。双手握住杠铃，略宽于肩宽，握对称。收腹沉肩，让肩带落在平板上。拿起杠铃，吸气下落，下落到肘比肩略低的位置即可（落得太深容易伤到肩关节韧带）。

卧推标准动作如下：仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手（虎口相对）满握（拇指绕过铃杆，与其他四指相对）杠铃杆。双手握距略比肩宽。从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩，并且收紧肩胛骨。

哑铃卧推对于锻练上肢是相当棒的动作，主要着重在于胸、肩膀及肱三头，下面给大家分享三个版本的卧推动作。

卧推是一项上肢水平推的动作，其发力模式与俯卧撑相似，但肩胛骨的活动状态有所不同。在卧推动作中，肩胛骨需要保持稳定、后缩的状态，这是避免肩袖损伤、肩峰撞击的关键。本文旨在分享卧推的正确执行方法和技巧，帮助训练者避免常见错误。

首先按标准的坐姿坐在凳子上，双腿稍稍打开，背部挺直。杠铃在身体前侧，双手抓住杠铃，先置于胸前部位。然后在呼气的同时，用力使用双手以及胸部发力将杠铃举起，让手伸直。坐着的时候发力更不容易，所以这个动作较站姿杠铃推举更难。 杠铃卧推。

准备姿势：仰卧在上斜卧推凳上，头部位于高处，双脚自然分开，踩在地面上。背部紧贴凳面，腰部微微弓起，使脊椎保持自然的生理弯曲。双手握住杠铃或哑铃，握距略宽于肩部，手掌朝向脚部方向。向下运动：在保持背部和腰部稳定的前提下，慢慢将杠铃或哑铃向下运动，直至接近乳头位置。

3杠铃卧推的具体步骤有哪些?

1、准备：将杠铃放在卧推架上，选择适当的重量。选择重量时要根据自己的能力和目标来决定。 躺在卧推架上，以使杠铃位于胸部正上方。脚平蹬在地上，膝盖弯曲。握住杠铃，手肘弯曲，手心向前。 将杠铃推起：用力推起杠铃，直至手臂伸直。同时，扩胸并挺直腰背，注意保持身体稳定。

2、平板杠铃卧推 平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。杠铃卧推的正确方法 下斜杠铃卧推 躺在30——45度的下斜训练凳上。

3、卧推是一种锻炼胸肌、肩部和三头肌的有效方法。以下是卧推练肌肉的基本步骤和方法： 准备姿势：躺在平坦的卧推台上，身体平放，脚踩地面，双手持哑铃或杠铃，并放于胸前。手的宽度应与肩膀同宽或略宽，手掌朝上。

4、进行杠铃卧推时，首先要平躺在卧推凳上，杠铃位于眼睛正上方，采用宽握距，使胸大肌充分伸展和收缩。挺胸，两肩下沉，起杠，杠铃放在胸上，落至离胸口两指的距离，推起至两臂伸直时呼气，还原时吸气，反复进行。在进行杠铃卧推时，需要注意一些技术要点。

5、首先，握杠姿势要正，双手掌心向上，虎口相对，握距略大于肩宽，确保杠铃杆中心落在掌心上。手腕保持正直，避免过度后翻，以分散压力保护关节。在动作过程中，当杠铃到达最高点时，双臂应伸直，肘关节可适度锁定以扩大动作幅度。下放时，让杠铃轻触胸部，避免对肩关节造成过大压力。

6、动作过程：仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双后正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。当杠铃轻轻接触胸部后，再将杠铃推起，同时呼气。增加肩宽可以坐姿推举，哑铃前举等增加。

4杠铃卧推方法

1、平板杠铃卧推 平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。杠铃卧推的正确方法 下斜杠铃卧推 躺在30——45度的下斜训练凳上。

2、杠铃在身体前侧，双手抓住杠铃，先置于胸前部位。然后在呼气的同时，用力使用双手以及胸部发力将杠铃举起，让手伸直。坐着的时候发力更不容易，所以这个动作较站姿杠铃推举更难。 杠铃卧推。杠铃卧推是比较难的一个动作，这个动作需要躺在长凳上完成。首先按标准坐姿躺在长凳上，双腿是放在地上的。

3、集中注意力在胸部，练的过程中时刻谨记胸部发力，其他部位尽量放松，下拉位置要低，推上去推到顶点，要顶峰收缩几秒。挺胸沉肩，沉肩方向是往脚的方向。下背部离开平板一手掌距离，上背部和臀部接触平板，肩胛骨微收。

4、准备：将杠铃放在卧推架上，选择适当的重量。选择重量时要根据自己的能力和目标来决定。 躺在卧推架上，以使杠铃位于胸部正上方。脚平蹬在地上，膝盖弯曲。握住杠铃，手肘弯曲，手心向前。 将杠铃推起：用力推起杠铃，直至手臂伸直。同时，扩胸并挺直腰背，注意保持身体稳定。

5、进行杠铃卧推时，首先要平躺在卧推凳上，杠铃位于眼睛正上方，采用宽握距，使胸大肌充分伸展和收缩。挺胸，两肩下沉，起杠，杠铃放在胸上，落至离胸口两指的距离，推起至两臂伸直时呼气，还原时吸气，反复进行。在进行杠铃卧推时，需要注意一些技术要点。

5杠铃卧推如何使胸肌发力

1、要想较好的在做卧推的时候，去收紧自己的核心，那么我们就应该在做卧推的时候，时刻去保持抬头挺胸的状态，让自己的下腰背略微的离开训练凳。在做卧推的时候，紧紧的接触在卧推训练凳上的，应该只有我们的屁股和自己的上背部，也就是我们肩胛骨附近的部分。

2、集中注意力在胸部，练的过程中时刻谨记胸部发力，其他部位尽量放松，下拉位置要低，推上去推到顶点，要顶峰收缩几秒。挺胸沉肩，沉肩方向是往脚的方向。下背部离开平板一手掌距离，上背部和臀部接触平板，肩胛骨微收。

3、对于我们很多的朋友来说，如果想要让自己在做卧推的过程中，去找到一个较好的胸肌发力感觉的话，那么就最好让自己的大臂与躯干的夹角在七十度左右是比较好的，如果达到了九十度的话，那么就不太好了。

6杠铃卧推动作要领

首先按标准的坐姿坐在凳子上，双腿稍稍打开，背部挺直。杠铃在身体前侧，双手抓住杠铃，先置于胸前部位。然后在呼气的同时，用力使用双手以及胸部发力将杠铃举起，让手伸直。坐着的时候发力更不容易，所以这个动作较站姿杠铃推举更难。 杠铃卧推。杠铃卧推是比较难的一个动作，这个动作需要躺在长凳上完成。

平躺，眼睛位于杠铃正下方的位置，调整身体左右平衡。双手握住杠铃，略宽于肩宽，握对称。收腹沉肩，让肩带落在平板上。拿起杠铃，吸气下落，下落到肘比肩略低的位置即可（落得太深容易伤到肩关节韧带）。

在进行杠铃卧推时，练习者躺在平板或倾斜的卧推椅上，双手持杠铃，然后将杠铃推向胸部上方，再慢慢将其放回起始位置。这个动作不仅有助于增加肌肉力量和耐力，还能提高身体的协调性。动作要点： 准备姿势：平躺在卧推椅上，双脚踏实地面以保持稳定。双手握住杠铃，手臂伸直，将杠铃置于胸部上方。

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